8 упражнений для пресса

0
4
16424

Рано или поздно обычные скручивания начинают надоедать, и приходится всеми правдами и неправдами стараться разнообразить свои занятия. Я предлагаю вашему вниманию 8 упражнений, которые позволят сделать тренировки мышц живота более яркими и эффективными. Ни в коем случае не призываю постоянно прыгать от одного упражнения к другому, так и прогресса никакого не будет. Просто стоит пересматривать свой комплекс упражнений на пресс раз в пару месяцев, добавлять  новые упражнения и менять стиль их  выполнения.

Если вы только начинаете тренировать мышцы живота, то запомните, что нельзя их накачать легко и быстро, как и любую другую мышечную группу. Потребуются упорные регулярные занятия, но они того стоят!

8 упражнений для пресса – «Складка»

Исходное положение – лежа на спине. Одновременно поднимаем ноги и туловище навстречу друг другу, стараясь коснуться руками пальцев ног, выполняем на выдохе. Точкой опоры будут ягодицы. При выполнении:

- спина не должна оставаться постоянно прямой – это  чревато получением травмы;

- имеет смысл держать колени немного согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел;

- мышцы пресса должны быть напряжены;

- для большего эффекта можно оставлять ноги и корпус на весу, т.е. не ложиться полностью на пол.

Подъемы ног в висе

Для этого упражнения необходим только турник и вы! Исходное положение – вис на перекладине, хват примерно на ширине плеч. Поднимаем ноги до прямого угла.

Облегченный вариант упражнения – ноги согнуты в коленях, усложненный вариант – ноги прямые. Стремитесь к тому, чтобы выполнять усложненный вариант. Ноги нужно поднимать на выдохе, удерживать  пару секунд в верхней точке, затем плавно опускать вниз на вдохе.

Подъемы ног к перекладине

Теперь несколько усложним предыдущее упражнение – будем касаться ногами перекладины. Ноги нужно поднимать на выдохе, удерживать  пару секунд в верхней точке, затем плавно опускать вниз на вдохе. Во избежание травм выполняйте упражнение в медленном стиле.

Перед тем, как я начал выполнять данное упражнение, оно казалось мне безумно сложным. Тем не  менее, ничего сложного нет – вы сами это заметите.

Римский стул

Для выполнения этого упражнения понадобится специальная скамья. Либо, если вы тренируетесь дома, можно использовать даже табуретку и шкаф – было бы желание!

Исходное положение – сидя на скамье (стуле), ноги закреплены (под шкафом, если дома). Скрестите руки на груди и опустите туловище назад, чтобы оно было параллельно полу. Выполняем подъемы туловища, причем не нужно поднимать полностью корпус, иначе напряжение в мышцах в какой-то момент будет исчезать. Вы без проблем определите эту верхнюю точку, как только начнете выполнять упражнение.

Для проработки косых мышц живота можно выполнять повороты туловища при подъеме.

Наклоны в стороны с гантелью

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В одной руке (например, правой) вы свободно держите гантель, другая рука на поясе. Медленно выполняете наклон вправо, как можно более низко. После небольшой паузы плавно возвращаетесь в исходное положение и делаете небольшой наклон влево. И таким образом нужно сделать как можно больше повторений. Далее, то же самое выполняется с гантелью в левой руке. Как вариант, можно выполнять упражнение сидя.

Следите за дыханием – при наклоне делаем вдох, при выпрямлении – выдох.

Упражнение в первую очередь развивает косые мышцы живота.

 «Велосипед»

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Выполняем скручивания, при этом сводим разноименные локоть и колено (то есть, левый локоть – правое колено, правый локоть – левое колено). После каждого сведения возвращаемся в исходное положение.

 «Наклоны Самсона»

Самсон – библейский силач, участник множества драк, богатырь, сила которого была в его длинных волосах. Для выполнения упражнения не понадобится отращивать длинные волосы и избивать соседей – это мало поможет для тренировки пресса. Хотя... =)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями над головой. На выдохе выполняем наклон в сторону, как можно ниже. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем наклон в другую сторону. При выполнении упражнения корпус образует как бы прямую линию с руками.

Следует обратить особое внимание на равновесие!

Боковые скручивания

Исходное положение – лежа на боку, одна рука заведена за голову, другая согнута в локте и упирается в пол. Ноги согнуты в коленях и придают телу устойчивое положение. Выполняем боковые скручивания, стараясь поднимать плечевой пояс как можно выше.

Разумеется, здесь перечислены далеко не все упражнения для мышц живота. Всего лишь 8 упражнений, которые помогут вам построить идеальный пресс. В дальнейшем мы рассмотрим множество других. Желаю удачи и рельефных мышц живота!

 

На видео вы сможете ознакомиться с новыми упражнениями для пресса различных уровней сложности.

httpv://www.youtube.com/watch?v=Vs8dQjfPimA

httpv://www.youtube.com/watch?v=ki_EMhYLqC4

загрузка...
Похожие статьи
Комментарии
0
от
Тренер
пт, 06/08/2012 - 13:51
Наклоны в стороны с гантелью и «Наклоны Самсона» ОПАСНЫЕ И НЕНУЖНЫЕ УПРОЖНЕНИЯ 1 Талия просто исчезнет 2 Убьет ваш позвоночник так как он не предназначен для таких движений Ps иди те к персональному тренеру а не занимайтесь ерундой
от
admin_2
пт, 06/08/2012 - 16:06
1. Талия никуда не денется, если вы только не будете фанатично качать косые мышцы живота такими упражнениями, либо иными аналогичной направленности. Очевидно, что человек составит комплекс, исходя из собственных целей. Если он захочет сделать талию несколько толще - он сделает акцент на соответствующих упражнениях, если нет - тогда он уделит им меньше внимания. Но исключать их полностью из комплекса - не лучшее решение, если вы хотите иметь гармонично развитые мышцы живота. 2. При выполнении этих упражнений существует лишь три опасности: потеря равновесия, травмы при использовании тяжелых гантелей (рекомендуется использовать вес в 3-5 кг, новичкам лучше использовать минимальный вес), иные нарушения техники безопасности. В остальном же они полностью безвредны.
от
admin_2
вт, 08/28/2012 - 03:06
У многих людей пресс асимметричен, и тут уже ничего не поделаешь - так распорядилась природа. Причем, чем больше работаешь над мышцами живота, тем больше замечаешь асимметрию. Единственное, что здесь можно посоветовать - правильная техника выполнения и равномерная нагрузка на пресс. В качестве примера можно привести первое фото из статьи http://telo-ideal.ru/plan-trenirovok-dlya-novichkov/ . Пресс неровный, но достаточно хорошо развит и смотрится отлично!
от
asd312
вт, 08/28/2012 - 01:49
В чём могут быть причины неровно пресса? Просто у меня на левой стороне верхний "кубик" разбит на два, а на правой он один целый и это как-то стрёмно выглядит...
Добавить комментарий
Обсуждения
0
36,813
0
Вы часто сидите на диетах?