8 упражнений для пресса

8 упражнений для прессаРано или поздно обычные скручивания начинают надоедать, и приходится всеми правдами и неправдами стараться разнообразить свои занятия. Я предлагаю вашему вниманию 8 упражнений, которые позволят сделать тренировки мышц живота более яркими и эффективными. Ни в коем случае не призываю постоянно прыгать от одного упражнения к другому, так и прогресса никакого не будет. Просто стоит пересматривать свой комплекс упражнений на пресс раз в пару месяцев, добавлять  новые упражнения и менять стиль их  выполнения.

Если вы только начинаете тренировать мышцы живота, то запомните, что нельзя их накачать легко и быстро, как и любую другую мышечную группу. Потребуются упорные регулярные занятия, но они того стоят!

8 упражнений для пресса – «Складка»

Исходное положение – лежа на спине. Одновременно поднимаем ноги и туловище навстречу друг другу, стараясь коснуться руками пальцев ног, выполняем на выдохе. Точкой опоры будут ягодицы. При выполнении:

— спина не должна оставаться постоянно прямой – это  чревато получением травмы;

— имеет смысл держать колени немного согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел;

— мышцы пресса должны быть напряжены;

— для большего эффекта можно оставлять ноги и корпус на весу, т.е. не ложиться полностью на пол.

Подъемы ног в висе

Для этого упражнения необходим только турник и вы! Исходное положение – вис на перекладине, хват примерно на ширине плеч. Поднимаем ноги до прямого угла.

Облегченный вариант упражнения – ноги согнуты в коленях, усложненный вариант – ноги прямые. Стремитесь к тому, чтобы выполнять усложненный вариант. Ноги нужно поднимать на выдохе, удерживать  пару секунд в верхней точке, затем плавно опускать вниз на вдохе.

Подъемы ног к перекладине

Теперь несколько усложним предыдущее упражнение – будем касаться ногами перекладины. Ноги нужно поднимать на выдохе, удерживать  пару секунд в верхней точке, затем плавно опускать вниз на вдохе. Во избежание травм выполняйте упражнение в медленном стиле.

Перед тем, как я начал выполнять данное упражнение, оно казалось мне безумно сложным. Тем не  менее, ничего сложного нет – вы сами это заметите.

Римский стул

Для выполнения этого упражнения понадобится специальная скамья. Либо, если вы тренируетесь дома, можно использовать даже табуретку и шкаф – было бы желание!

Исходное положение – сидя на скамье (стуле), ноги закреплены (под шкафом, если дома). Скрестите руки на груди и опустите туловище назад, чтобы оно было параллельно полу. Выполняем подъемы туловища, причем не нужно поднимать полностью корпус, иначе напряжение в мышцах в какой-то момент будет исчезать. Вы без проблем определите эту верхнюю точку, как только начнете выполнять упражнение.

Для проработки косых мышц живота можно выполнять повороты туловища при подъеме.

Наклоны в стороны с гантелью

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В одной руке (например, правой) вы свободно держите гантель, другая рука на поясе. Медленно выполняете наклон вправо, как можно более низко. После небольшой паузы плавно возвращаетесь в исходное положение и делаете небольшой наклон влево. И таким образом нужно сделать как можно больше повторений. Далее, то же самое выполняется с гантелью в левой руке. Как вариант, можно выполнять упражнение сидя.

Следите за дыханием – при наклоне делаем вдох, при выпрямлении – выдох.

Упражнение в первую очередь развивает косые мышцы живота.

 «Велосипед»

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Выполняем скручивания, при этом сводим разноименные локоть и колено (то есть, левый локоть – правое колено, правый локоть – левое колено). После каждого сведения возвращаемся в исходное положение.

 «Наклоны Самсона»

Самсон – библейский силач, участник множества драк, богатырь, сила которого была в его длинных волосах. Для выполнения упражнения не понадобится отращивать длинные волосы и избивать соседей – это мало поможет для тренировки пресса. Хотя… =)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями над головой. На выдохе выполняем наклон в сторону, как можно ниже. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем наклон в другую сторону. При выполнении упражнения корпус образует как бы прямую линию с руками.

Следует обратить особое внимание на равновесие!

Боковые скручивания

Исходное положение – лежа на боку, одна рука заведена за голову, другая согнута в локте и упирается в пол. Ноги согнуты в коленях и придают телу устойчивое положение. Выполняем боковые скручивания, стараясь поднимать плечевой пояс как можно выше.

Разумеется, здесь перечислены далеко не все упражнения для мышц живота. Всего лишь 8 упражнений, которые помогут вам построить идеальный пресс. В дальнейшем мы рассмотрим множество других. Желаю удачи и рельефных мышц живота!

 

На видео вы сможете ознакомиться с новыми упражнениями для пресса различных уровней сложности.

httpv://www.youtube.com/watch?v=Vs8dQjfPimA

httpv://www.youtube.com/watch?v=ki_EMhYLqC4

Ссылка на основную публикацию