Как убрать живот раз и навсегда

0
1
41042

Многие задаются вопросом, как же убрать живот, как сделать его плоским, расчерченным линиями рельефа, привлекательным для окружающих и для вас самих, в конце концов?  Мы попробуем разобраться, что является причиной такого недостатка и как от него избавиться.

Существует несколько непосредственных причин появления выступающего живота, причем часто они встречаются в связке друг с другом:

  1. Накопление подкожного жира.
  2. Накопление жира вокруг внутренних органов.
  3. Слабые мышцы живота.
  4. Шлаки в кишечнике.

Наиболее опасными для здоровья являются причины под номерами 2 и 4, которые являются частыми спутниками даже худых людей. Будем воздействовать на все факторы. Воздействуя комплексно, можно практически из любого сделать конфетку!

Меня не перестают забавлять методики, обещающие избавление от жира на животе и боках за одну неделю, за пару дней, за «10 минут в день». Многие из них обещают избавление от лишнего веса исключительно за счет примитивных диет, которые на практике превращаются в банальное истощение организма, причем вес после таких «диет» набирается очень быстро. Еще есть куча всевозможных «поясов для похудения» и другой подобной ерунды, которые будут вам обещать коррекцию фигуру во время просмотра телевизора. Попробуйте, расстроитесь. Ничего на свете не дается просто так, и нельзя обрести красивую фигуру, не прилагая необходимых усилий. Для появления первых результатов может потребоваться и три, и четыре недели. Можно ли похудеть быстро?

Я подобрал несколько действенных комплексов, с помощью которых вы сможете убрать живот. Каждый человек уникален, поэтому кому-то помогут одни методики, кому-то другие. Если вдруг вы не получили желаемого эффекта – не расстраивайтесь, попробуйте другой комплекс и все у вас обязательно получится!

Обратим внимание на две основных составляющих нашей программы – питание и физические нагрузки.

Питание

Зачастую проблемы с фигурой возникают из-за большого количества потребляемых калорий. То есть, ваш организм получает чрезмерное количество калорий и просто напросто не расходует их. В результате накапливается жировой «запас». С одной стороны, можно сократить количество потребляемых калорий. Но в таком случае мы можем столкнуться с рядом проблем, в том числе и со здоровьем. Поэтому выбираем второй путь – сжигание лишних калорий с помощью физических упражнений. Благодаря правильному питанию можно уменьшить количество внутреннего жира и уменьшить зашлакованность кишечника.

  1. Заменяем продукты, портящие фигуру, на здоровую пищу. Все очень просто: вместо сладостей – фрукты или мед, вместо майонеза - оливковое масло.
  2. Включите в свой рацион продукты, способствующие снижению веса. В первую очередь, это грейпрфруты или грейпрфрутовый сок после каждого приема пищи. У него довольно специфический вкус, поэтому сок можно спешивать с соком других цитрусовых. Заметьте, нужен натуральный сок. Также снижению веса способствуют: зеленый чай, оливковое масло, зеленый салат, кефир, нежирный творог,  яйца, яблоки, красный перец, злаки, орехи (только не жареные), ягоды и т.д.
  3. Необходимо вести постоянный учет калорий. Занятия спортом могут оказаться бесполезными, если вы не будете следить за своим рационом.
  4. Хотите убрать живот – ешьте чаще! Парадокс? «Чаще» – это не означает «больше». Идеальный вариант – питание небольшими порциями 6 раз в день. При разумном подходе данный совет очень поможет сбросить лишние килограммы.
  5. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и витаминов. Отказ от жирной пищи не означает, что в организм не должны поступать жиры и углеводы.

Следует рассчитать дневную норму калорий. Здесь существует море методик расчета, у каждого автора свое видение ежедневной нормы калорий. Вообще, считать придется много: нужна и ежедневная норма калорий, исходя из ваших физических данных; нужно рассчитать калорийность пищевых продуктов; нужно рассчитать примерное количество калорий, расходуемых при определенных видах деятельности.

Я предлагаю формулу Маффина-Джеора:

Для женщин  = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для мужчин = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Полученная цифра – это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии абсолютного покоя (чего, естественно, не бывает). Далее умножаем полученный результат на следующую величину:

  1.        Сидячий образ жизни – умножаем на 1,2
  2.        Занятия спортом 1-3 раза в неделю – на 1,375
  3.        Занятия спортом 3-5 раз в неделю – на 1,55
  4.        Занятия спортом 6-7 раз в неделю – на 1,725
  5.        Очень высокий уровень физической активности (работа, спорт) – на 1,9.

В итоге получаем количество калорий, при котором вес не будет набираться.

Также советую прочитать статью Бесплатная методика похудения.

Упражнения

Запомните, не существует упражнений, которые уберут жир с живота, но оставят нетронутым на ягодицах и т.д. Физические нагрузки оказывают комплексное влияние на организм. Другое дело – это воздействие на мышцы. Одновременно со сжиганием жира мы будем укреплять мышцы пресса с помощью несложных упражнений. Все комплексы вы сможете выполнять дома. На упражнения необходимо отводить никак не менее 30 минут в день. Лучше постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.

Недостаточно лишь качать пресс. Безусловно, это упражнение отлично укрепляет мышцы, но оно не способствует сжиганию жира. То есть, вы можете обладать хорошо развитыми мышцами пресса, которые скрыты за жировой прослойкой.

Считается, что мужчины и женщины худеют по-разному и, соответственно, нужны разные программы тренировок. Доля истины здесь есть, но, тем не менее, упражнения универсальны и позволят похудеть всем.

Лучше всего начинать день с утренней пробежки, прыжков со скакалкой, занятий на велотренажере или беговой дорожке. Иначе говоря, организму нужны кардионагрузки. Именно они будут способствовать сжиганию жира и похудению.

Второй составляющей нашей тренировочной программы будут специальные комплексы упражнений, которые будут направлены на укрепление мышц живота.

Упражнения следует выполнять с утра до еды, либо спустя 2-3 часа после приема пищи. Не менее 2 подходов на каждое упражнение. Количество повторений – более 20. Результат будет зависеть от интенсивности ваших занятий.

Комплекс упражнений №1. Скручивания.

Наверное, все помнят, как в школе "качали пресс" на уроках физкультуры. Но не каждый знает, что это упражнение правильно называется «скручивания». Это базовое упражнение, превосходно укрепляющее мышцы живота. Советую обязательно включить его в свою тренировочную программу. Постепенно можно увеличивать скорость выполнения упражнения, периодически выполнять его на время.

Комплекс упражнений №2. Вводный.

  1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях , носки оторваны от пола руки сцеплены за головой. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки только на пару сантиметров оторвались от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы подъем тела происходил за счет мышц живота.
  2. Выполняем лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и расположены параллельно полу. На выдохе, разгибая ноги, отведите их от себя, при этом необходимо контролировать, чтобы они оставались параллельны полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Выполняем лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и расположены параллельно полу. На выдохе правым локтем потянитесь к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правому колену. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. Следите, чтобы упражнение выполнялось только за счет мышц живота.

Комплекс упражнений №3. «Книжный» вариант.

  1. Лежа на спине. В руках находятся книги, руки с книгами - над головой. Туловище медленно перемещаем из положения лежа в положение сидя и наклоняем вперед до тех пор, пока книги не коснутся пальцев ног
  2. Лежа на спине. Между ступнями ног зажата подушка или книга, руки сцеплены за головой. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к животу, совершая круговые движения, как при езде на велосипеде.
  3. Выполняем лежа на спине. Руки за головой. Медленно переходим из положения лежа в положение сидя.
  4. И опять лежа на спине. Обеими ногами одновременно производим круговые движения снизу вверх до угла 90°. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  5. Лежа на спине. Между ступнями ног зажата подушка или книга, руки разведены в стороны. Поднимаем ноги и отводим в сторону до тех пор, пока подушка (книга) не коснется пальцев сначала левой, потом правой руки.
  6. Лежа на спине. Руки подняты вверх перед собой. В руках книга. Резким движением изменяем положение - из положения лежа переходим в положение сидя, подтягивая ноги, чтобы коленями коснуться книги.
  7. Лежа на спине. Между ступнями зажата книга. Поднимаем и опускаем быстро ноги под углом 10-80°, не касаясь пятками пола.
  8. Лежа на спине. Обеими ногами в воздухе пишем числа 1, 4, 5, 8  снизу вверх и наоборот.

загрузка...
Похожие статьи
0
4
16,284
0
1
14,915
Комментарии
0
от
Ольга
сб, 03/02/2013 - 06:27
Благодарю за упражнения! Эффект сногсшибательный! Приводят в тонус, воздействуют максимально на пресс, буду выполнять ежедневно.
Добавить комментарий
Вы часто сидите на диетах?