Базовые упражнения для новичков

0
0
11267

Новичкам следует выполнять базовые упражнения, которые дают основной прирост мышечной массы и помогают подготовить тело к более интенсивным тренировкам. Их нужно непременно включить в свою тренировочную программу. Существует три главных упражнения, три кита начинающего бодибилдера: жим лежа (для груди), становая тяга (для спины) и приседания со штангой (для ног). Эти упражнения воздействуют на самые большие мышечные группы и дают наибольшую прибавку в мышечной массе. Рассмотрим их подробнее:

Жим лежа Является базовым упражнением для развития грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы. Варьируя хват и технику выполнения, вы можете воздействовать на разные мышцы. Упражнение способствуют выработке гормона тестостерона, который способствует росту мышц всего тела. Перед выполнением упражнения рекомендуется выполнить разминку, лучше всего подойдут отжимания от пола. Сделайте один два подхода, чтобы разогреть мышцы во избежание получения травмы. После разминки можно приступать к жиму лежа. Не следует сразу ставить рекорды, возьмите небольшой вес. 1. Лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Штанга удерживаете прямыми руками над грудью. 2. Медленно опустите штангу на грудь, примерно на уровне сосков. Выжмите штангу в исходное положение и повторите необходимое количество раз. 3. Во время выполнения упражнения ноги должны твердо стоять всей подошвой на полу. Нельзя выгибать поясницу, вы лежите всей спиной на скамье. 4. Когда со временем вы начнете выжимать большие веса, необходим страхующий партнер. Иначе, потеряв контроль над штангой, вы можете получить серьезную травму. 5. Со временем вы можете начать варьировать ширину хвата: широкий хват воздействует преимущественно на грудные мышцы, узкий – на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Становая тяга Ударно воздействует на мышцы нижней части спины, широчайшие трапециевидные мышцы и мышцы таза. Изменяя технику, можно перенести акцент на мышцы бедра и ягодицы. Помимо всего прочего увеличивается сила кистей, причем зачастую именно они и сдаются первыми. Можно, конечно использовать кистевые ремни, но это рекомендуется опытным спортсменам, новичок же, взявший большой вес, серьезно рискует получить травму. Выполнение упражнения: 1. Слегка согните ноги в коленях. Штанга находится у ваших ног и практически касается голеней. Наклонитесь вперед, возьмите штангу на ширине плеч и плавно выпрямитесь, используя силу ног и спины (Джо Вейдер рекомендует следующий хват: ухватите гриф одной рукой сверху, другой – снизу, для увеличения надежности хвата, но этот совет подходит для относительно небольших весов). 2. Руки постоянно прямые, они играют роль «крюков», держащих штангу. Спина прямая, во избежание травм. Голова поднята, смотрим перед собой. 3. Как только вы выпрямитесь, медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз. 4. Штанга во время движения должна находиться как можно ближе к телу. 5. Со временем и опытом вы можете выполнять другие виды становой тяги Упражнение не следует выполнять чаще одного раза в неделю, так как период восстановления занимает около 7 дней

Приседания со штангой Приседания воздействуют на несколько главных мышечных групп. Прорабатываются мышцы передней поверхности бедра, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, мышцы таза и нижней части спины. Определенную нагрузку получает верх спины, плечи, икроножные мышцы и мышцы живота. Приседания, как и становая тяга, значительно ускоряют обмен веществ в организме, что тоже влияет на усиление общего мышечного роста. Это действительно тяжелое упражнение, но без него будет сложно построить гармонично сложенное тело. 1. Встаньте прямо. Штанга находится на спине, хват достаточно широкий. Расстояние между ступнями 40-50 см, носки развернуты на 45 градусов стороны. Если штанга сильно врезается в плечи, подложите полотенце. 2. Выберите точку немного выше уровня глаз и смотрите на нее, голову прямо, спину тоже. Медленно сгибаем ноги в коленях и опускаемся чуть ниже той линии, когда бедра параллельны полу. Спина по-прежнему прямая, вы смотрите на выбранную точку. Плавно возвращаемся в исходное положение. 3. Если вы испытываете дискомфорт в голеностопном суставе во время приседания, подложите под пятки доску 5x10 см.

Запомните, при несоблюдении техники безопасности приседания способны травмировать позвоночник или коленные суставы, особенно если упражнение выполняется с большим весом. Никогда не гонитесь за большими весами, лучше выполнять упражнение правильно с меньшим весом и увеличивать нагрузку постепенно.

загрузка...
Похожие статьи
Добавить комментарий
Обсуждения
0
34,331
0
Вы часто сидите на диетах?