План тренировок для новичков

0
0
8563

Одной из самых распространенных ошибок новичков является принцип «если я буду качаться каждый день, то я быстрее вырасту». Он в корне неверен, мышцы растут не на тренировках, а в промежутках между ними, во сне. Если же организм не будет получать достаточное количество времени на восстановление, то тренировки превратятся в бессмысленное занятие, которое будет только истощать вас. Быстро вырасти невозможно, так как рост мышц – это довольно длительный процесс. Так что с мыслями типа «хочу накачаться за два месяца» можно расстаться навсегда.

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю, хотя при нехватке времени можно заниматься два дня. Один день в неделю – это слишком мало, ощутимой пользы не получите.

Первую пару недель следует посвятить ознакомлению с упражнениями и правильной техникой их выполнения. Заниматься нужно начинать с легкими весами, чтобы не повредить мышцы. К тому же, с легкими снарядами легче контролировать движения и вы будете выполнять упражнения правильно. Делайте упражнения на все мышечные группы, по одному упражнению на каждую. В каждом упражнении делайте по два подхода. Главное – понять, как правильно выполнять упражнение.

Спустя две-три недели переходите к настоящим тренировкам с постепенным увеличением рабочих весов (на 0,5 – 1 кг). Для наращивания мышечной массы  лучше всего подходят веса, с которыми вы можете выполнить 8 -12 повторений без рывков. Уже не нужно тренировать все тело в один день, будем использовать сплит – такую программу, при которой за одну тренировку вы прокачиваете одну большую группу мышц (спина, грудь и ноги) и одну-две малых (руки, икры).

Примеры сплитов:

№1

Понедельник: грудь, бицепс, трицепс

Среда: ноги

Пятница: спина, плечи.

№2

Вторник: грудь, плечи

Четверг: ноги, трицепс

Суббота: спина, бицепс.

Пресс восстанавливается быстро, так что его можно качать на каждой тренировке.

Для новичка имеет смысл уделять внимание в первую очередь трем базовым упражнениям: становая тяга (для спины), жим лежа (для грудных мышц) и приседания (для ног), так как они воздействуют на крупнейшие группы мышц и дадут наибольшие прирост мышечной массы.

Нет универсальной эффективной программы тренировок, так как все мы разные, и что помогает одному человеку наращивать мышцы, может не помочь другому. Экспериментируйте, разрабатывайте собственные программы тренировок и все получится!

загрузка...
Похожие статьи
0
0
11,520
0
0
11,714
0
0
28,193
Добавить комментарий
Обсуждения
0
36,813
0
Вы часто сидите на диетах?