Программа тренировок – отжимания от пола

0
3
13180

Возможно, вы уже прочитали вводную статью об отжиманиях от пола и решили включить их в свою тренировочную программу, либо сделать их основным упражнением.

Во-первых, мы рассмотрим две программы разного уровня сложности, направленные на гармоничное развитие мышечной системы – важно будет не количество отжиманий, а их качество. Во-вторых, научимся отжиматься 100 раз за довольно короткий срок (всего лишь 6 недель) – эта программа создана для тех, кому важно сдать какой-либо норматив или повысить общую выносливость организма. При должном упорстве вы достигните хороших результатов независимо от уровня первоначальной подготовки.

 

Программа «Отжимания с нуля»

Я рекомендую заниматься по этой программе тем, кто  не может выполнить ни одного повторения, либо способен отжаться лишь пару раз.

Программа состоит из двух тренировочных дней, отдых между которыми может составлять 1-2 дня, в зависимости от того, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы. Длительность программы – 4-5 недель.

Первый тренировочный день

Отжимания с коленей – 3 подхода

Пресс – 1 подход

Отжимания с коленей – 2 подхода

Пресс – 1 подход

Второй тренировочный день

Отжимания головой вверх – 3 подхода

Пресс – 1 подход

Отжимания головой вверх – 2 подхода

Пресс – 1 подход

Время отдыха между подходами – 90-120 секунд

Обратите внимание, что чем выше находится поверхность, на которую вы опираетесь руками при выполнении отжиманий головой вверх, тем легче выполнять упражнение. Соответственно, на каждой стоит тренировке опираться на все более низкий объект, если это возможно.

И не забывайте о прогрессе, это один из важнейших факторов  построения мышц. На каждой новой тренировке старайтесь выполнить на 1-2 повторения больше, чем на предыдущей.

Когда вы почувствуете, что облегченные отжимания не дают вам достаточной нагрузки и даются слишком легко – пробуйте отжиматься от пола!

Программа отжиманий для более опытных атлетов

Атлету, который озадачен построением красивого тела, важно не количество отжиманий, а их качество. Ведь именно от правильного выполнения будет зависеть степень проработки мышц и их рельеф.

Программа рассчитана на один месяц. Хочу обратить ваше внимание на то, что это всего лишь заготовка одной из возможных программ. В зависимости от ваших целей внесите в программу тот вид отжиманий, который вам нужен. Нужно тренировать грудь – выберите отжимания с широкой постановкой рук или, еще лучше, глубокие отжимания.

Первая неделя

4 тренировочных дня в неделю, как вариант – понедельник, среда, пятница и воскресенье. Тренируемся два раза в день, утром и вечером. За одну тренировку следует выполнять 4 подхода. Не стоит пытаться ставить личные рекорды, рассчитывайте силы таким образом, чтобы выполнять примерно одинаковое количество повторений в каждом подходе. Время отдыха между подходами – 90-120 секунд

Вторая неделя

5 тренировочных дней в неделю, отдыхать нужно в четверг и субботу (или воскресенье, по вашему усмотрению). На утренней тренировке выполняем 5 подходов, на вечерней – 4. Не забываем об увеличении нагрузки, сделайте на пару подходов больше, чем на прошлой неделе.

Третья неделя

6 тренировочных дней, день отдыха выберите сами (на мой взгляд, лучше выбирать в середине недели, если на прошлой неделе вы отдыхали в воскресенье). Две тренировки по 5 подходов.

Четвертая неделя

7 тренировочных дней. Самая сложная неделя, которая наградит вас сполна хорошей физической формой. Как вариант, 6 подходов утром и 6 вечером. Либо, если позволят силы, сделайте по 6 подходов.

Как вы понимаете при таком тренировочном режиме у мышц практически не будет времени на восстановление. В связи с этим нужно выполнять довольно малое количество упражнений, компенсируя количество качеством выполнения и максимальной концентрацией на прорабатываемых мышцах.

Программа 100 отжиманий

Данная программа идеально подойдет тем, кто хочет сдать какой-либо норматив, повысить выносливость организма и чувство собственного достоинства, хочет отжаться на спор 100 раз, и много кому еще. Она рассчитана на 6 недель упорных тренировок, после которых вы достигните заветной сотни.

Прежде, чем приступить к занятиям, необходимо выполнить простой тест – сделайте один подход отжиманий от пола, хороший честный подход, без жульничества, чтобы больше не осталось сил ни на один повтор. Запишите полученный результат, он будет необходим при выборе конкретной тренировочной программы. Таблицу с результатами теста вы найдете в приложенном ниже файле.

Данный тест служит показателем вашей физической подготовки. Если вы отжимаетесь мало - не беритесь за программу для более подготовленных людей, иначе вам станет ее слишком сложно (или невозможно) выполнять, следуйте программе своего уровня. После выполнения теста распечатайте тренировочную программу, отдохните день-два и приступайте к тренировкам!

А напоследок...

Посмотрите фильм о различных видах отжиманий. Спортсмены выполняют такие трюки, что грех не освоить обычные варианты выполнения упражнений.

httpv://www.youtube.com/watch?v=k6BZY26VhkA

загрузка...
Похожие статьи
Комментарии
0
от
Николай
пт, 03/09/2012 - 23:27
вы меня прямо вдохновили, надо тряхнуть стариной и начать отжиматься =)
от
Vasya
пн, 03/26/2012 - 12:20
Начал отжиматься по программе. Посмотрим, что получится!
от
Сашка
пн, 09/03/2012 - 11:53
Ну попробуем=)А там посмотрим што из этого выйдет=)))
Добавить комментарий
Обсуждения
0
18,725
0
0
36,813
0
Вы часто сидите на диетах?