Расположение мышц на теле человека

Для того, чтобы правильно понимать, о чем говорится в рекомендациях по выполнению упражнений, вы должны знать расположение мышц на теле человека. Знание анатомии станет хорошим подспорьем при занятиях бодибилдингом, вы будете способны отличить эффективную тренировочную программу от пустых занятий. К тому же, будет сложно тренировать, например, дельты, не зная даже где они находятся! Человек является счастливым обладателем тела, состоящего из более чем 600 мышц! Нам ни к чему рассматривать их все, обратим внимание лишь на важнейшие для бодибилдера мышцы и мышечные группы. На рисунках вы видите превосходных атлетов, которые служат наглядным пособием для начинающих бодибилдеров, иллюстрации взяты из книги Джо Вейдера «Система строительства тела».

№	*Мышечная группа*	*Упрощённое название*	*Функции мышц*	*Упражнение с сопротивлением*	*Другие функции*
*Мышцы верхней части тела – вид спереди*
1	Двуглавая мышца плеча	Бицепс	Сгибает руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе	Все типы сгибаний рук: движения при гребле	Подтягивание на перекладине, лазанье по канату, гребля
2	Большая грудная мышца: ключичная грудинная	Грудь	Приводит руку впе-рёд, внутрь, вверх, вниз.	Жимы лёжа под любым углом, разведе-ние рук лёжа, отжимание от пола, тяги над головой, отжи-мания на брусьях, скрещивания рук на блоках
3	Грудино-ключично-сосцевидная мышца	Шея	Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперёд и назад.	Упражнения с голов-ными лямками, борцовский мост, упра-жнения с сопротивлением партнёра и самосопротивлением	Борьба, бокс, футбол.
4	Клювоплече-вая мышца		Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к телу.	Разведения, подъёмы рук вперёд, жим на скамье лёжа.	Метания, боулинг, борьба на руках.
№	Мышечная группа	Упрощённое название	Функции мышц	Упражнение с сопротивлением	Другие функции
5	Плечевая мышца	Плечо	Приводит предплечье к плечу	Все типы сгибаний рук, сгибание обратным хватом, движения гребкового типа.	Подтягивание, лазанье по канату, борьба на руках, тяжёлая отле-тика
6	Группа мышц предплечья: -плечелучевая -длинный лучевой разгиба-тель кисти -локтевой разгибатель кисти -отводящая мышца и разгибатель большого пальца	Предплечье	Приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы.	Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом роллере, «сгибание Зоттмэна», удержание дисков штанги в пальцах.	Все виды спорта, соревнование силовиков с использованием рук.
7	Прямая мышца живота	Брюшной пресс	Наклоняет позвоночник вперёд, стягивает переднюю стенку живота, разводит рёбра	Все типы подъёмов туловища из поло-жения лёжа, подъёмы на римском стуле.	Гимнастика, прыжки с шестом, борьба, ныряние, плавание.
8	Большая передняя зубчатая мышца	Зубчатые мышцы	Поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой.	«Пуловеры», жимы стоя.	Тяжёлая атлетика, метания, бокс, прыж-ки с шестом.
9	Косые наружные мышцы живота	Косые мышцы	Сгибают позвоночник вперёд и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости	Наклоны в стороны, скручивание торса, подъёмы туловища, со скручиванием.	Толкание ядра, метание копья, борьба, футбол, теннис.
*Мышцы верхней части тела – вид сзади*
1	Трапециевидная мышца	Трапеции	Поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопат-ки, отводит голову назад и наклоняет в стороны.	Поднимания плеч, подъёмы штанги на грудь, жим из-за головы, подъёмы рук в стороны выше головы, гребля.	Тяжёлая атлетика, борьба, гимнастика, стойка на руках.
2	Группа дельто-видных мышц: Передняя головка Боковая головка Задняя головка	Дельтоиды	Поднимают руки до горизонтального положения (каждая головка поднимает руку в специфическом направлении: передняя – вперёд, боковая – в стороны, задняя – назад.)	Все жимы со штангой, гантелями, жи-мы лёжа (передняя дельта), подъёмы гантелей вперёд, в стороны и назад, подтягивание на перекладине (задняя дельта)	Тяжёлая атлетика, гимнастика, толкание ядра, бокс, метания.
3	Трёхглавая мышца	Трицепс	Выпрямляет руку и отводит её назад.	Выпрямления рук, жимы вниз на блоке, жимы лёжа узким хватом.	Стойка на руках, гимнастика, бокс, гребля
4	Широчайшие мышцы спины	Широчайшие мышцы	Отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, спосо-бствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону.	Все виды подтягиваний и тяг на блоках, движения типа гребка, «пуловеры».	Тяжёлая атлетика, гребля, гимнастика.
5	Группа мышц спины: надостная малая круглая большая круглая ромбовидная	Спина	Поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки.	Приседания, становая тяга, движения типа гребка, подъёмы туловища из положения лёжа ничком.	Тяжёлая атлетика, гребля, борьба, плавание, толкание ядра.
№	*Мышечная группа*	*Упрощённое название*	*Функции мышц*	*Упражнение с сопротивлением*
*Мышцы нижней части тела — бедра*
1	Квадрицепсы: широкая наруж- ная мышца бедра прямая мышца широкая внут-ренняя мышца портняжная	Квадрицепс	Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, поворачивают ногу наружу и внутрь.	Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямлений ног.
2	Бицепс бедра: полуперепончатая мышца полусухожильная мышца	Бицепс бедра	Различные действия: сгибание ног, поворот бедра внутрь и наружу, разгибание бедра.	Сгибание ног, становая тяга с выпрямленными ногами, Гаккенприседы с широкой постановкой ступеней.

3	Большая яго-дичная мышца	Ягодицы	Выпрямляет и повора-чивает бедро наружу.	Приседы, жимы ногами, становые тяги.
Мышцы нижней части тела — голени
1	Икроножная мышца	Голень	Выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене.	Подъёмы на носки стоя, «ослиные» подъёмы, полуприседы.
2	Камбаловидная			Подъёмы на носки сидя
3	Группа передней поверхности:пе-редняя большебе-рцовая, длинная малоберцовая		Выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню.	Подъёмы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног.

Изучив расположение мышц на теле человека, вы приблизите момент создания идеального тела!