Для того, чтобы правильно понимать, о чем говорится в рекомендациях по выполнению упражнений, вы должны знать расположение мышц на теле человека. Знание анатомии станет хорошим подспорьем при занятиях бодибилдингом, вы будете способны отличить эффективную тренировочную программу от пустых занятий. К тому же, будет сложно тренировать, например, дельты, не зная даже где они находятся! Человек является счастливым обладателем тела, состоящего из более чем 600 мышц! Нам ни к чему рассматривать их все, обратим внимание лишь на важнейшие для бодибилдера мышцы и мышечные группы. На рисунках вы видите превосходных атлетов, которые служат наглядным пособием для начинающих бодибилдеров, иллюстрации взяты из книги Джо Вейдера «Система строительства тела».
№ | Мышечная группа | Упрощённое название | Функции мышц | Упражнение с сопротивлением | Другие функции |
Мышцы верхней части тела – вид спереди | |||||
1 | Двуглавая мышца плеча | Бицепс | Сгибает руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе | Все типы сгибаний рук: движения при гребле | Подтягивание на перекладине, лазанье по канату, гребля |
2 | Большая грудная мышца: ключичная грудинная | Грудь | Приводит руку впе-рёд, внутрь, вверх, вниз. | Жимы лёжа под любым углом, разведе-ние рук лёжа, отжимание от пола, тяги над головой, отжи-мания на брусьях, скрещивания рук на блоках | |
3 | Грудино-ключично-сосцевидная мышца | Шея | Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперёд и назад. | Упражнения с голов-ными лямками, борцовский мост, упра-жнения с сопротивлением партнёра и самосопротивлением | Борьба, бокс, футбол. |
4 | Клювоплече-вая мышца | Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к телу. | Разведения, подъёмы рук вперёд, жим на скамье лёжа. | Метания, боулинг, борьба на руках. | |
№ | Мышечная группа | Упрощённое название | Функции мышц | Упражнение с сопротивлением | Другие функции |
5 | Плечевая мышца | Плечо | Приводит предплечье к плечу | Все типы сгибаний рук, сгибание обратным хватом, движения гребкового типа. | Подтягивание, лазанье по канату, борьба на руках, тяжёлая отле-тика |
6 | Группа мышц предплечья:
-плечелучевая -длинный лучевой разгиба-тель кисти -локтевой разгибатель кисти -отводящая мышца и разгибатель большого пальца |
Предплечье | Приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы. | Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом роллере, «сгибание Зоттмэна», удержание дисков штанги в пальцах. | Все виды спорта, соревнование силовиков с использованием рук. |
7 | Прямая мышца живота | Брюшной пресс | Наклоняет позвоночник вперёд, стягивает переднюю стенку живота, разводит рёбра | Все типы подъёмов туловища из поло-жения лёжа, подъёмы на римском стуле. | Гимнастика, прыжки с шестом, борьба, ныряние, плавание. |
8 | Большая передняя зубчатая мышца | Зубчатые мышцы | Поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой. | «Пуловеры», жимы стоя. | Тяжёлая атлетика, метания, бокс, прыж-ки с шестом. |
9 | Косые наружные мышцы живота | Косые мышцы | Сгибают позвоночник вперёд и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости | Наклоны в стороны, скручивание торса, подъёмы туловища, со скручиванием. | Толкание ядра, метание копья, борьба, футбол, теннис. |
Мышцы верхней части тела – вид сзади | |||||
1 | Трапециевидная мышца | Трапеции | Поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопат-ки, отводит голову назад и наклоняет в стороны. | Поднимания плеч, подъёмы штанги на грудь, жим из-за головы, подъёмы рук в стороны выше головы, гребля. | Тяжёлая атлетика, борьба, гимнастика, стойка на руках. |
2 | Группа дельто-видных мышц:
Передняя головка Боковая головка Задняя головка |
Дельтоиды | Поднимают руки до горизонтального положения (каждая головка поднимает руку в специфическом направлении: передняя – вперёд, боковая – в стороны, задняя – назад.) | Все жимы со штангой, гантелями, жи-мы лёжа (передняя дельта), подъёмы гантелей вперёд, в стороны и назад, подтягивание на перекладине (задняя дельта) | Тяжёлая атлетика, гимнастика, толкание ядра, бокс, метания. |
3 | Трёхглавая мышца | Трицепс | Выпрямляет руку и отводит её назад. | Выпрямления рук, жимы вниз на блоке, жимы лёжа узким хватом. | Стойка на руках, гимнастика, бокс, гребля |
4 | Широчайшие мышцы спины | Широчайшие мышцы | Отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, спосо-бствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону. | Все виды подтягиваний и тяг на блоках, движения типа гребка, «пуловеры». | Тяжёлая атлетика, гребля, гимнастика. |
5 | Группа мышц спины:
надостная малая круглая большая круглая ромбовидная |
Спина | Поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки. | Приседания, становая тяга, движения типа гребка, подъёмы туловища из положения лёжа ничком. | Тяжёлая атлетика, гребля, борьба, плавание, толкание ядра. |
№ | Мышечная группа | Упрощённое название | Функции мышц | Упражнение с сопротивлением | |
Мышцы нижней части тела — бедра | |||||
1 | Квадрицепсы:
широкая наруж- ная мышца бедра прямая мышца широкая внут-ренняя мышца портняжная |
Квадрицепс | Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, поворачивают ногу наружу и внутрь. | Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямлений ног. | |
2 | Бицепс бедра:
полуперепончатая мышца полусухожильная мышца |
Бицепс бедра | Различные действия: сгибание ног, поворот бедра внутрь и наружу, разгибание бедра. | Сгибание ног, становая тяга с выпрямленными ногами, Гаккенприседы с широкой постановкой ступеней. | |
3 | Большая яго-дичная мышца | Ягодицы | Выпрямляет и повора-чивает бедро наружу. | Приседы, жимы ногами, становые тяги. | |
Мышцы нижней части тела — голени | |||||
1 | Икроножная мышца | Голень | Выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене. | Подъёмы на носки стоя, «ослиные» подъёмы, полуприседы. | |
2 | Камбаловидная | Подъёмы на носки сидя | |||
3 | Группа передней поверхности:пе-редняя большебе-рцовая, длинная малоберцовая | Выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню. | Подъёмы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног. |
Изучив расположение мышц на теле человека, вы приблизите момент создания идеального тела!