Три лучших упражнения для мышц спины

Три лучших упражнения для мышц спины
0
0
8484

Становая тяга

1) Описание. Тяга, подобно приседаниям, является одним из трех наиболее ценных базовых для наращивания мышечной массы. Вместе с приседаниями и жимом от груди, тяга составляет три основных движения по поднятию тяжестей на соревнованиях.

Тяга эффективно воздействует на все группы мышц спины, бедер, а также на мышцы предплечий.

2)  Исходное положение. Нагнитесь к лежащей на полу штанге и возьмите ее за гриф так, чтобы хват был несколько больше ширины плеч. Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки направлены прямо вперед. Напрягите мышцы рук и ног и примите основную стойку для тяги.

3)   Выполнение упражнения. Координируя усилия обеих ног и спины медленно выпрямитесь так, чтобы гриф штанги оказался поперек передней поверхности верхней части бедра. После паузы в пару секунд вернитесь в исходное положение, медленно опустив штангу на пол.

4)    Особенности тренировки. Если при больших нагрузках штангу становится сложно удерживать, следует применить обратный хват, так чтобы одна рука была направлена вперед, а другая - назад. Вместо этого также можно использовать специальные ремешки для удержания штанги. Тем не менее, новичкам следует брать веса, для подъема которых не потребуются какие-либо дополнительные "ухищрения".

Выполнение становой тяги канадским бодибилдером Ли Хэйвардом.

 

Тяга штанги в наклоне

1)  Нагрузка. При выполнении упражнения очень хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины, выпрямляющие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, плечевые мышцы и сгибательные мышцы предплечий.

2)  Исходное положение. Встаньте рядом со штангой, лежащей на полу. Наклонитесь и возьмите гриф хватом примерно на ширине плеч, немного согните ноги в коленях и примите устойчивое положение, напрягите мышцы рук и расположите корпус параллельно полу. Не расслабляйте колени. В правильном положении руки должны быть направлены вертикально вниз к лежащей на полу штанге.

3)  Выполнение упражнения. Движение осуществляется только при помощи рук. Не расставляйте локти. Медленно поднимите штангу вертикально вверх так, чтобы гриф коснулся нижней части грудной клетки. Опустив штангу, вернитесь в исходное положение.

4)             Особенности тренировки. При использовании блинов для штанги большого диаметра для занятия правильного исходного положения и для того, чтобы в нижней позиции штанга свободно лежала но полу, вам может потребоваться встать на небольшой деревянный брусок или плоскую скамью.

5) Варианты выполнения упражнения. Можно использовать различные хваты - от узкого (руки вместе) до настолько широкого, насколько позволяет штанга.

Тяга блока параллельным хватом

1) Нагрузка. Это упражнение служит для развития латеральных мышц спины. Кроме того, оно прорабатывает задние дельтовидные мышцы, бицепсы, плечевые мышцы и сгибательные мышцы предплечий.

2) Исходное положение. Присоедините к блоку для тяги за голову рукоятку для параллельного хвата на ширине плеч. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони рук были направлены одна к другой, сядьте на сидение тренажера, поместите колени под ограничительную планку, займите удобное положение и сильно напрягите руки для предварительного напряжения латеральных мышц.

3) Выполнение упражнения. Следя за тем, чтобы локти были направлены назад, медленно опустите рукоятку так, чтобы она коснулась верхней части грудной клетки. При достижении нижней позиции, выгните спину. Медленно вернитесь в исходное положение.

4) Варианты выполнения упражнения. Опускайте рукоятку так, чтобы она коснулась трапециевидных мышц сзади шеи или чередуйте эти способы в рамках одного подхода.

Тяга блока параллельным хватом Тяга блока широким хватом

 

P.S. Также одним из наиболее эффективных упражнений для спины я считаю подтягивания. О них написана отдельная большая статья. И раз уж в статье использовались фото с изображением Ли Хэйварда, предлагаю вам посмотреть видео с его участием.

httpv://www.youtube.com/watch?v=F9R-FTyW4QA

загрузка...
Похожие статьи
Добавить комментарий
Обсуждения
0
36,813
0
Вы часто сидите на диетах?