Три эффективных упражнения для мышц ног

0
1
8676

Мы рассмотрим три эффективных упражнения для построения мощных красивых ног. Все упражнения в одной статье невозможно рассмотреть, так как одних только видов приседаний существует великое множество. Тем не менее, спортсмен должен хорошо знать технику выполнения базовых упражнений для ног, чтобы добиваться максимальных результатов и избегать травм.

Приседания

Некоторые считают приседания лучшим и единственным упражнением для наращивания мышечной массы. В первую очередь, начинают основательно работать четырехглавые мышцы, а также мышцы поясницы и ягодиц. Во вторую очередь нагрузка идет на мышцы живота, верхней части спины и мышцы внутренней поверхности бедра. Регулярные приседания с большой нагрузкой активизируют процессы обмена веществ так, что рост мышц начинается по всему телу, а не только в нижней его части. Исходное положение. Установите штангу на стойку и нагрузите ее должным образом. Пригнувшись, встаньте под вес, расположите гриф штанги на ваших трапециевидных мышцах позади шеи, и возьмите гриф так, чтобы во время выполнения упражнения штанга была уравновешена и находилась в удобном положении. Напрягите мышцы ног, чтобы приподнять штангу со стойки и сделайте шаг назад. Поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Напрягите мышцы корпуса так, чтобы он во время движения сохранял вертикальное положение. Кроме того, вы можете сохранять вертикальное положение корпуса, фиксируя взгляд на отметке на стене на уровне глаз. Выполнение упражнения. Медленно согните ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу, корпус выпрямлен. Не приседая ниже, напрягите мышцы ног и вернитесь в исходное положение. Особенности тренировки. Важно, чтобы при возвращении в исходное положение ваш корпус оставался выпрямленным и не наклонялся. Возможно, вам покажется, что легче выполнять это упражнение слегка наклоняясь, однако, при этом нагрузка переносится с бедер на поясницу, что крайне нежелательно. При работе с большими тяжестями для предотвращения травм, обязательно следует надевать пояс, а в некоторых случаях и бинтовать колени.

Жим ногами

Довольно неплохая альтернатива приседаниям - это жим ногами, упражнение, которое можно выполнять на самых разнообразных тренажерах. Жим ногами способствует интенсивной проработке четырехглавой мышцы и мышц ягодиц, но оказывает значительно меньшее, чем приседания, воздействие на весь организм в целом Исходное положение. Это упражнение можно выполнять как на вертикальных, так и на горизонтально расположенных тренажерах. Однако, лучшие результаты достигаются на наклонном (под углом в 45 градусов) тренажере. Его особенно любит большинство культуристов. Сядьте так, чтобы спина упиралась в наклонную спинку сидения, а ягодицы - в его основание. Установите ноги на подвижную платформу на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Напрягите мышцы ног и отпустите предохранительный рычаг тренажера (по окончании выполнения упражнения обязательно зафиксируйте платформу тренажера при помощи предохранительного устройства). Если по бокам сидения имеются рукоятки - во время выполнения упражнения держитесь за них, если же нет - то за край сидения. Выполнение упражнения. Согните ноги так сильно, как можете. При этом колени могут быть разведены как угодно широко. После этого напрягите мышцы ног и вернитесь в исходное положение.

Сгибания ног в коленях лежа

Это единственное изолирующее упражнение для бедер, которое мы хотим вам предложить. Оно действует почти исключительно на мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, эти мышцы можно тренировать при помощи сгибания ног в коленях сидя. Исходное положение. Ложитесь животом на скамью тренажера так, чтобы колени оказались на подпорке ближе к левому рычагу тренажера. Зацепитесь ногами за подкладку верхнего ролика (если их несколько) и полностью выпрямите ноги. Держась либо за специальные рукоятки, либо за края тренажера, расположите тело на скамье удобным образом. Во время выполнения упражнения избегайте того, чтобы бедра выходили за пределы скамьи. Выполнение упражнения. Медленно согните ноги так сильно, как только можете. Задержите их некоторое время в согнутом (крайнем) положении для того, чтобы добиться наиболее полного сокращения подколенного сухожилия. Вернитесь в исходное положение.

(по книге "Натуральный культуризм. Система Mega Blast")

загрузка...
Похожие статьи
0
0
16,658
0
4
16,039
Комментарии
0
от
руслан
вс, 10/21/2012 - 22:19
сгибания в коленях лучше делать в сете с разгибаниями,а так лучше всего на ноги приседания пирамидкой жим ногами и выпады со штангой
Добавить комментарий
Обсуждения
0
35,225
0
Вы часто сидите на диетах?