Упражнения на дельты

0
0
8168

Упражнения на дельты являются отдельной темой для разговора. Ведь именно они способны помочь построить вам широкие плечи.

Новички часто допускают большую ошибку – они бездумно бросаются качать отдельно бицепс, трицепс, дельты и т.д., пренебрегая базовыми упражнениями, что приводит к разочарованиям, плохому настроению и вопросам вроде «Почему я не расту?». Другой крайностью является пренебрежение упражнениями на дельты, после чего следует другой вопрос «Что же в моей фигуре не так?». Подумайте о том, каким образом можно органично вписать упражнения на дельты в ваш тренировочный комплекс.

Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: задний, средний (боковой) и передний. Пучки отвечают за отведение руки в разные стороны, что требует от нас различных упражнений для тренировки каждого из них. Мышца не предназначена для больших нагрузок, как мышцы груди или спины, поэтому мы будем использовать небольшие веса. Залог успешной и безопасной тренировки дельт – хорошая разминка. Возьмите небольшой вес (гантели по несколько килограмм) и начинайте выполнять повторения. Много повторений. Пусть дельты нальются кровью, станут плотными, приведите их в полную готовность. Еще немного увеличьте вес и опять выполните несколько повторений, после чего уже можно приступать к тренировке. На разминке лучше выполнить несколько разных упражнений, чтобы полностью разогреть плечи. Также перед тренировкой можно выполнить один-два подхода жима лежа с маленьким весом, какие-нибудь растягивающие упражнения, отжимания в медленном стиле. Знаменитый атлет Гаррет Даунинг вспоминал, что он травмировал плечо, так как не выполнял разминку. На тренировках не стоит использовать большие веса, чтобы не травмировать плечевые суставы. Рассчитывайте на 10 повторений минимум и 20 максиму, это самое оптимальное количество для тренировки дельт. Давайте кратко рассмотрим основные упражнения на дельты. 1.    Разведение гантелей в наклоне

 Упражнение сильнее всего воздействует на задний, самый массивный пучок дельты. В наклоне выполняем плавное разведение гантелей, причем старайтесь их удержать в верхней точке. Причем гантели движутся не назад, а немного вперед, чтобы не отдавать нагрузку трицепсам. Для лучшей проработки мышцы можно выполнять поворот кистей таким образом, чтобы мизинец находился выше остальных пальцев. Если сложно сохранять равновесие, поищите какой-нибудь упор для головы. Для более устойчивого положения поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. 2.    Подъемы гантелей перед собой

Акцент делается на передние пучки дельт. Исходное положение – стоя, в руках гантели. Поочередно поднимайте руки перед собой. Как вариант, можно удерживать гантель в верхнем положении 1-2 секунды. 3.    Подъемы гантелей в стороны

 Наверное, это самое распространенное упражнение, воздействующее на средний пучок дельт. Существует вариация, когда подъем выполняется только одной рукой, в то время как другой рукой атлет держится за опору. Как правило, такой вариант имеет смысл при использовании достаточно большого веса, и практикуется опытными бодибилдерами. Подъемы выполняются плавно, за счет работы дельт; следите, чтобы корпус не раскачивался, и не было рывковых движений руками. Для удобства можно немного наклониться. Как и в других подобных упражнениях задержите вес в верхнем положении на пару секунд. 4.    Классический (армейский) жим

Упражнение превосходно нагружает передний пучок дельт и трицепсы. Фактически, это жим штанги над головой. Выполняется исключительно после разминки. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и плавно выжмите ее в верхнюю точку. Далее плавно опустите штангу на грудь и начинайте ее выжимать. Не стоит допускать касания штанги с грудью или плечами, мышцы не должны расслабляться. Также нельзя прогибаться назад, чтобы не допустить проблем с позвоночником (во избежание этого можно выполнять жим сидя с гантелями). 5.    Тяга штанги к подбородку

При подъеме кисти в верхнем положении не должны оказываться выше локтей – это существенно снижает нагрузку на дельты. Не стоит поднимать штангу слишком высоко, иначе в работу будут включаться трапеции. Чтобы правильно выполнять упражнение, представляйте, что вы в первую очередь поднимаете локти, а не кисти. Всего лишь 5 упражнений из великого множества… Вы наверняка найдете то, которое будет вам по душе, и сможете накачать действительно большие плечи! Будьте терпеливы.

загрузка...
Похожие статьи
0
1
14,917
0
4
16,285
0
0
11,427
Добавить комментарий
Обсуждения
0
18,597
0
0
36,238
0
Вы часто сидите на диетах?