Виды отжиманий от пола

0
0
22817

Итак, я решил возобновить отжимания от пола по утрам в качестве эдакой разминочки, и в связи с этим неизбежно появление соответствующей статьи. =)

Отжимания от пола не принесут вам заметной прибавки в мышечной массе, зато повысят выносливость мышц и улучшат вашу спортивную форму тогда, когда полноценные тренировки будут по каким-либо причинам невозможны.

По своей сути отжимания являются аналогом жима лежа, только наоборот.

Возможно, кому-то будет сложно выполнить даже одно повторение. В таком случае рекомендую начать с облегченных видов отжиманий, постепенно переходя к более сложным.

В зависимости от видов отжиманий, которые вы выберите, акцент будет переноситься на разные мышцы. Будет разумно выбрать несколько видов отжиманий и включить их в свою тренировочную программу (о которой следует как-нибудь отдельно упомянуть).

1.       Во-первых, сложность упражнения и прорабатываемые мышцы зависят он наклона тела при выполнении отжиманий.

a) Отжимания головой вверх

Акцент на нижнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения отжиманий головой вверх: руки находятся на скамье, ноги на полу. Таким образом, тело принимает наклонное положение, когда голова выше ног. Руки поставлены немного шире плеч. Опускаемся до касания грудью ребра скамьи и возвращаемся в исходное упражнение.

Это очень легкое упражнение, поэтому не стоит на нем зацикливаться. Лучшая альтернатива в данном случае – отжимания на брусьях.

b) Отжимания головой вниз

Акцент на верхнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения отжиманий головой вниз: ноги находятся на скамье, руки на полу. Руки выносятся немного вперед по отношению к линии плеч для сохранения равновесия.

Упражнение намного сложнее предыдущего варианта, так как на руки переносится большая нагрузка.

2. Во-вторых, сложность упражнения и прорабатываемые мышцы зависят от ширины постановки рук.

a) Отжимания с широкой постановкой рук

Акцент на срединную область грудных мышц.

Техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук: упор лежа, руки несколько шире плеч. После того, как вы опуститесь в нижнюю позицию, старайтесь вернуться в исходное упражнение за счет усилия грудных мышц. При этом в верхней позиции грудь также можно напрячь. Следите, чтобы спина была прямой, также не нужно опускать или высоко поднимать голову.

Для усложнения упражнения вы можете отжиматься на гантелях или специальных ручках для отжиманий. Таким образом, корпус  будет опускаться ниже, чем при обычных отжиманиях и упражнение принесет большую пользу.

Новичкам  рекомендуется постепенно подходить к широким отжиманиям, увеличивая расстояние между руками.

b) Отжимания с узкой постановкой рук

Акцент на трицепсы и внутреннюю область грудных мышц.

Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук: упор лежа, руки находятся так близко друг к другу, что большие и указательные пальцы соприкасаются. После того, как вы опуститесь в нижнюю позицию, старайтесь вернуться в исходное упражнение за счет усилия трицепсов. При этом в верхней позиции трицепсы также можно дополнительно напрячь. Следите, чтобы спина была прямой, также не нужно опускать или высоко поднимать голову.

Вы можете варьировать сложность упражнения, изменяя расстояние между руками.

c) Отжимания на одной руке

Акцент на трицепс и грудную мышцу.

Техника выполнения отжиманий на одной руке: примите исходное положение для обычных отжиманий, одну ногу отведите в сторону. Вы будете опираться на руку, противоположную отведенной ноге (напр., левая рука - правая нога), вторую руку заведите за спину. Убедитесь, что вы приняли устойчивое положение, так как поначалу бывает сложно сохранить равновесие. И теперь медленно попробуйте выполнить повторение.

Упражнение является сложным, вполне возможно, что у вас ничего не получится.  В таком случае, опускайтесь на 10-20 сантиметров, постепенно увеличивая глубину отжиманий, и рано или поздно вы будете без проблем отжиматься на одной руке!

Также обратите внимание на другие виды отжиманий:

1.       Отжимания  на кулаках

2.       Отжимания на медболах

3.       Отжимания на ребрах ладоней

4.       Отжимания с коленей

Идеально подходят для тех, кто не может выполнять обычные отжимания в силу недостаточной физической подготовленности, либо для выполнения последних повторений, когда наступила усталость. Под колени подкладываем коврик, спину держим прямой.

5.       Плиометрические отжимания (отжимания с подскоком)

Это упражнение развивает так называемую взрывную силу. Нужно найти две невысоких опоры (15-20 см). Отжимаясь, резко отталкиваемся от этих опор вверх и «приземляемся» между ними. Затем снова «запрыгиваем» на опоры. Упражнение довольно травмоопасное. Рекомендуется выполнять его на пружинящей поверхности. Эффект от таких отжиманий очень даже хороший!

6.       Отжимания на пальцах

7.       Отжимания с отягощением.

100, 200, 500 отжиманий – это здорово! Это не такие большие цифры, как кажется, многие люди способны отжиматься больше раз, тренируя мышечную выносливость. Но если вы хотите тренировать силу с помощью отжиманий от пола, то вам придется применять отягощения. Самый простой и доступный вариант – кладем небольшое отягощение в рюкзак, который будет находиться у вас за плечами, и отжимаемся. Постепенно нужно увеличивать вес рюкзака.

 Некоторые нормативы отжиманий от пола:

Спецназ ФСБ – 90 раз

Военнослужащие сухопутных войск США – 66 раз за 2 минуты (в возрасте 17-30 лет)

Кандидат на прохождение службы в ОМОН И ОМСН – 60 раз

ИТОГ:

Мышцы, активно работающие при выполнении отжиманий:

- грудь;

- трицепс;

- дельты.

При этом статически напряжены пресс, спина, ноги, межреберные мышцы.

Отжимания развивают:

- выносливость;

- мышечный рельеф;

- силу (в зависимости от вида);

- мышечную массу (в зависимости от вида);

- скоростно-силовые качества.

загрузка...
Похожие статьи
Добавить комментарий
Обсуждения
0
36,237
0
Вы часто сидите на диетах?