Жим лежа - делаем правильно!

0
0
11520

Самым популярным и самым эффективным упражнением для проработки грудных мышц является жим лежа.  Существует большое количество вариаций данного упражнения, позволяющих переносить нагрузку на различные группы мышц. Как раз одна из таких вариаций и стала причиной довольно неприятной травмы моего плеча, так что будь внимательным!

Жим лежа. Обычный вариант.

1. Лежа на горизонтальной скамье, возьмись за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Штанга удерживается прямыми руками над грудью. 2. Медленно опусти штангу на грудь, примерно на уровне сосков. Контролируй опускание, не позволяй ей свободно падать вниз. Выжми штангу в исходное положение, и повтори необходимое количество раз. 3. Во время выполнения упражнения ноги должны твердо стоять всей подошвой на полу. Нельзя выгибать поясницу, нужно лежать всей спиной на скамье.

4. Со временем ты можешь начать варьировать ширину хвата: широкий хват воздействует преимущественно на грудные мышцы, узкий – на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Чем больше будут разведены локти. Тем сильнее задействованы мышцы груди. Если локти находятся максимально близко к корпусу, то работают трицепсы и дельтоиды.

При жиме больших весов необходим страхующий партнер.

Жим лежа на наклонной скамье.

Упражнение отлично воздействует на верх груди на и плечи, так что не проходи мимо!

Взяв штангу с опор, убедись, что гриф находится в правильной стартовой позиции, и только после это начинай выполнять повторения. На всем протяжения выполнения упражнения контролируй траекторию движения снаряда, гриф должен опускаться вниз по строго вертикальной траектории и точно также подниматься. Опустив гриф к ключицам, сделай короткую паузу, а затем мощным взрывным движением выжми его вверх, проведя близко к подбородку. Опускать штангу следует в два раза медленнее, чем поднимать, чтобы избежать отбива. Штанга опускается к верхней части груди. Локти разводятся в стороны. Ты волен менять угол наклона скамьи, но оптимальным вариантом является наклон в 30 градусов.

В этом упражнении нет места читингу, который многие используют при жиме лежа на горизонтальной скамье, так как вероятность повредить суставы значительно повышается.

Жим лежа узким хватом

Упражнение развивает трицепс и внутреннюю поверхность грудных мышц. Узкий хват – понятие довольно размытое. В данном упражнении под узким хватом понимается расстояние рук, меньшее, чем ширина плеч.  С техникой выполнения жима ты уже хорошо знаком, в данном упражнении штанга опускается на нижнюю часть грудных мышц. Если хочешь проработать грудь – не выпрямляй полностью руки в верхней точке. Если трицепс, то, соответственно, руки выпрямляются.

Жим лежа широким хватом

При среднем хвате определенную часть нагрузки берет на себя трицепс. Широкий хват направит нагрузку точно на грудные мышцы. Штангу нужно опускать на середину груди, в остальном техника похожа на обычный жим. Следует сразу убавить веса на штанге, так как будет значительно тяжелее, чем при обычном хвате.

Естественно, со временем стоит опробовать все виды жимов. Если ты новичок, то следует выполнять обычный жим лежа средним хватом. Как только ты добьешься определенных результатов, включи в свою программу другой вид жима, или чередуй их.

Кстати, немного подбодрю тебя. Слышал о девочке-пауэрлифтере, установившей мировой рекорд в своей весовой категории?  Это Марьяна Наумова из Подмосковья. Она смогла выжать на соревнованиях «Worldlifting» в 2010 г штангу весом 60 кг. Ей было на тот момент 11 лет. Более того, через год она побила свой рекорд и выжала уже 70 кг без экипировки. В общей сложности, у нее 9 мировых рекордов в жиме лежа. Думаю, не каждый может похвастаться подобными достижениями в таком возрасте!

загрузка...
Похожие статьи
Добавить комментарий
Обсуждения
0
36,813
0
Вы часто сидите на диетах?