Думаю, будет сложно сразу начать питаться по-новому, особенно если ты еще новичок в мире тяжелого спорта. В таком случае, постепенно, но верно сокращай долю малополезных продуктов в твоем рационе и увеличивай долю полезных. Логично? Подвергай учету, все, что ты ешь, пока это не войдет в привычку и не исчезнет необходимость постоянно все скрупулезно записывать.
Итак, ты составил свое правильное меню, честно и правильно тренируешься, хорошо отдыхаешь, но роста массы уже давно нет? Тогда увеличь количество калорий в твоем рационе примерно на 300 в день. И питайся так несколько недель. Увеличил? Не помогло? Тогда добавь через пару-тройку недель еще 300 калорий. Смотри, что получится. Главное, чтобы росли мышц, а не жир! Толстеешь? Снова пересмотри свой рацион, может потребуется уменьшить количество потребляемых жиров. На самом деле, довольно быстро начинаешь понимать, что здоровое питание – это очень просто.
Основные наброски сделали, теперь нужно разработать рабочий план. Нам подходит следующая схема расчетов, она не сильно усложнена, но достаточно точна, чтобы принимать ее всерьез. Тебе потребуется карандаш, бумага и калькулятор.
Берем таблицу, в которой приведены сведения по калорийности основных продуктов и считаем, сколько калорий мы наели за неделю. Делим полученное на семь, получаем среднее ежедневное количество калорий. Прибавляем 500 калорий к ежедневному количеству, результат — ваше новое ежедневное количество калорий, необходимое для положительного энергетического баланса при работе на набор массы. Умножаем полученное число на 0.15. Это — ваше число калорий в день, поступающее от жиров. Поскольку 1 грамм жира поставляет 9 калорий, делим ваши «жирные» калории на 9, получается количество жира в граммах, которое ван можно съесть за день. Остаток калорий делим между углеводами и белком. Вычитаем «жирные» калории из дневной нормы. Умножаем ваш вес на 3.125, получается количество белка в граммах, которое вам нужно употребить за день.
Поскольку 1 грамм белка поставляет 4 калории, умножаем «белковые» калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от белка. Вычитаем результат из того числа, которое получилось в п.5. Новое число — это дневная норма калорий, получаемых из углеводов. Поскольку 1 грамм углеводов поставляет 4 калории, умножаем «углеводные» калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от углеводов. Подсчитывая дневное количество калорий, обрати внимание, какие именно калории ты потребляешь. Не нужно ожидать, что кушая больше ты станешь больше. Если набить желудок, например, сахаром и жиром и не дать достаточное количество белка, то все это просто осядет у тебя на боках в виде жировых подушек. В оптимальной низкожировой диете от жиров должно поступать примерно 15% калорий. Большая часть этих жиров — это просто составляющие других продуктов — цыплят, индейки, постного красного мяса. (Даже хорошо обрезанное мясо все равно содержит какое-то количество жира). Остальные жиры поступают из гарнира — риса, картошки, макаронов.В день ты должен употреблять 2-2,5 г белка на килограмм своего веса. При этом учти, что за один прием пищи организм способен усвоить лишь 30-35 г белка. Приведу цитату из книги Стюарта МакРоберта «Бодибилдинг без стероидов»:
Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом каждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, скажем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая — протеиновая, вторая — углеводная. А между ними — двадцатиминутный перерыв, своего рода «смена блюд», во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощущению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит несколько часов. И напоследок еще одна цитата оттуда же: Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет.
